Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Mädchen und Frauen ständig auf ihre Figur und ihr Gewicht achten. Nur wenige Vertreter des schönen Geschlechts schaffen es, ihr normales Gewicht und ihre normale Figur zu halten, da das Gewicht sehr oft nur zunimmt und nicht abnimmt. Wenn Sie ein paar Kilo zugenommen haben, verraten wir Ihnen heute, wie Sie zu Hause abnehmen können.
Wann man abnehmen sollte
Abnehmen zu Hause ist ganz einfach, aber man muss die Situation realistisch einschätzen. Sie können zu Hause abnehmen, aber Sie müssen klar verstehen, was für ein Gewicht „Übergewicht“ ist. Um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, müssen Sie Ihre Norm berechnen. Sie können die Norm mit der folgenden Formel berechnen: Sie müssen Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße (in Quadratmetern) teilen. Wenn Sie beispielsweise 1 Meter 70 Zentimeter groß sind und 65 Kilogramm wiegen, berechnen wir: 65 / 1,70² = 22,49. Die Norm liegt bei einem Wert von 25. Wenn Sie also einen Body-Mass-Index-Wert von 22-25 erhalten, ist dies für den Körper völlig normal, liegt der Wert jedoch über 25, dann sind Sie übergewichtig.
Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie normal ist? – Es ist ganz einfach! Basierend auf der obigen Logik und Formel können Sie dank einfacher Manipulationen mit Zahlen herausfinden, welches Gewicht für Sie normal ist. Wenn Ihre Körpergröße also 1 Meter 70 Zentimeter beträgt, multiplizieren wir diesen Wert im Quadrat mit der Norm 25, es ergibt sich: 25 × 1,70² = 72,25. Daraus folgt, dass sein maximales Gewicht 72 Kilogramm nicht überschreiten sollte, dies basiert jedoch auf den Regeln; Tatsächlich wird die Gewichtsnorm nicht nur auf der Grundlage „trockener“ Zahlen berechnet.
Auch Ihre Körperzusammensetzung ist wichtig. Wenn Sie nicht groß sind und nicht zu Übergewicht neigen, dann ist ein Gewicht über 65 Kilogramm für Sie natürlich bereits über dem Normalwert. Wenn Sie breite Knochen haben, erhöht sich die Norm natürlich. Ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist das Aussehen. Stimmen Sie zu, wenn Sie ein normales Gewicht haben, berechnet nach obiger Formel, und Sie die sogenannten „hängenden Seiten“, „Bauch“ und volle Beine haben, dann ist das alles andere als die Norm. Daher muss der resultierende Indikator bei der Zusammenfassung der Gewichtsnorm basierend auf den strukturellen Merkmalen Ihres Körpers sowie visuellen Faktoren angepasst werden.
Der Gewichtsverlust sollte aus Folgendem bestehen:
- Ermitteln Sie die Ursachen für Übergewicht;
- Beseitigen Sie die Ursachen für Übergewicht;
- Diätbericht;
- Einsatz von Übungen.
Motivation
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zu Hause abnehmen können, beginnen Sie zunächst mit der Motivation. Ohne Motivation macht es keinen Sinn, mit dem Abnehmen zu beginnen, denn es ist die Motivation, die den Wunsch zum Handeln weckt. Die Motivation, Gewicht zu verlieren, sollte Sie wirklich zum Handeln anspornen und Ihnen dabei helfen, Ihre beabsichtigten Maßnahmen einzuhalten (Ernährung umstellen, eine Diät machen und eine Reihe von Übungen machen).
Warum sind Sie übergewichtig?
Wenn wir von starker Motivation angetrieben werden, gehen wir zum nächsten Schritt der Gewichtsabnahme zu Hause über: der Analyse des Auftretens von Übergewicht. Schließlich ist es kein Geheimnis, dass eine Gewichtszunahme aus verschiedenen Gründen möglich ist: schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Einnahme hormoneller Medikamente, Krankheit oder Stress. Daher ist es sehr wichtig, den Grund für das Auftreten von Übergewicht zu ermitteln, denn wenn dieser Grund ein sitzender Lebensstil ist und Sie, anstatt sich mehr zu bewegen: Gehen und Sport treiben, eine Diät machen, dann gibt es absolut keine Logik. Wenn Sie abnehmen und Ihre Maßnahmen positiv gestalten möchten, ermitteln Sie die Ursache für die zusätzlichen Kilos und achten Sie darauf, diese zu beseitigen. Danach können Sie mit Maßnahmen zum Abnehmen fortfahren.
Richtige Ernährung
Sehr oft ist eine schlechte Ernährung die Ursache für Übergewicht. Auch wenn es aufgrund eines komplexen Arbeitsplans sehr schwierig ist, sich gut zu ernähren, versuchen Sie es.
Ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Ernährung sind getrennte Mahlzeiten und natürlich geteilte Mahlzeiten. Kurz gesagt, die getrennte Ernährung basiert auf der Tatsache, dass alle Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Diese Lebensmittelgruppen müssen in strenger Reihenfolge und in der richtigen Kombination verzehrt werden, worüber Sie im Artikel zu dieser Ernährungsform ausführlicher erfahren können. Bei der fraktionierten Ernährung werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag festgelegt, wobei die pro Tag verzehrte Nahrungsmenge nicht erhöht, sondern die übliche Nahrungsmenge auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte.
Natürlich geht es nicht ohne Einschränkungen. Um Gewicht zu verlieren, wird dringend empfohlen, den Zuckerkonsum zu vermeiden oder auf ein Minimum zu reduzieren, da er Fett und Wasser im Körper hält. Versuchen Sie auch, den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln einzuschränken, da diese die Kalorienverarbeitung im Körper stören und außerdem zu einem Überschuss an Kohlenhydraten führen, die sich anschließend in Fettablagerungen in den „Problemzonen“ der Frau (Hüften und Beine) verwandeln.
Versuchen Sie außerdem, weniger Salz in Ihrer Ernährung zu verwenden, da es dazu führt, dass der Körper Wasser und Fett einlagert, was sich negativ auf Ihre Figur auswirkt. Häufiger Kaffeekonsum steigert die Adrenalinproduktion im Körper, was das Hungergefühl verstärkt. Der Verzehr von frittierten und geräucherten Speisen wird selten empfohlen, da der Magen diese nur sehr schwer verkraftet und es daher zur sogenannten „Überlastung“ kommen kann.
Wenn Sie mit einer richtigen Ernährung abnehmen möchten, essen Sie ausschließlich gesunde Lebensmittel. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast Food. Die Mahlzeit sollte gleichzeitig erfolgen:
- Frühstück – 8:00;
- Zweites Frühstück – 10:30;
- Mittagessen – 13:00 Uhr;
- Snack – 16:00;
- Abendessen – 18:30 Uhr.
Diese Ernährungsweise soll Sie um 7 Uhr morgens aufstehen lassen. und gegen 23 Uhr ins Bett gehen. M. Wenn Sie später zu Bett gehen, gegen 21 Uhr. Sie können einen kleinen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen: Obstsalat, fettarmen Joghurt oder ein Dessert. Wenn Sie spät aufstehen und spät zu Bett gehen, muss Ihr Ernährungsplan angepasst werden.
Viele Mädchen glauben, dass sie zu Hause richtig abnehmen können, indem sie nach sechs Uhr nachmittags mit dem Essen aufhören, und das ist der Hauptfehler. Dazu muss man sich nur überlegen, warum genau um 18 Uhr und nicht nach Sonnenuntergang oder wenn der erste Stern am Himmel erscheint? Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Es gibt keinen spezifischen Zeitplan für die Schlafenszeit für jede Person, daher ist es völliger Unsinn, nach 6 Stunden nichts zu essen. Wenn Sie um 1 Uhr morgens ins Bett gehen, bedeutet das, dass Sie sieben Stunden lang fasten müssen? Wenn Sie also um 21:00 Uhr zu Bett gehen, wird empfohlen, nach 18:00 Uhr nicht mehr zu essen. Wenn Sie jedoch um 1:00 Uhr zu Bett gehen, wird empfohlen, nach 22:00 Uhr nichts mehr zu essen.
Diäten
Um Gewicht zu verlieren, können Sie Diäten anwenden. Denken Sie daran, dass nicht alle Diäten beim Abnehmen helfen. Daher ist die Auswahl einer wirksamen Diät eine sehr schwierige Angelegenheit. Manchmal können Sie Gewicht verlieren, indem Sie ein Produkt, das Übergewicht verursacht, wie Fleisch, Orangen oder Backwaren, aus Ihrer Ernährung streichen. Natürlich ist es die beste Option, eine individuelle Diät von einem Ernährungsberater erstellen zu lassen, aber das ist ziemlich teuer, sodass Sie Ihre eigene Diät auswählen und die Diät an Gewichtsveränderungen und Gewichtsverlust an bestimmten Körperteilen anpassen müssen.
Übung
Sie können zu Hause nur mit der richtigen Ernährung und Bewegung abnehmen. Wenn Sie zu Hause ohne Diät abnehmen möchten, ist es ratsam, die körperliche Aktivität zu steigern. Es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Abnehmen, bei denen es sich um spezielle oder allgemeine Übungsreihen handeln kann.
Es wird empfohlen, körperliche Betätigung am Nachmittag und nicht am Vormittag oder Nachmittag durchzuführen. Die Dauer der Übungen sollte mindestens 20-30 Minuten pro Tag betragen; Es ist am besten, täglich 40 Minuten für Übungen aufzuwenden. Legen Sie beim Training unbedingt kurze Pausen ein, in denen Sie ein paar Schluck Wasser trinken können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich freie Tage vom Training gönnen. Führen Sie sie beispielsweise jeden zweiten Tag oder an bestimmten Tagen durch. Auf keinen Fall sollten Sie sich mit körperlicher Betätigung überlasten, da sonst das Abnehmen keinen Nutzen bringt, da es sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirkt oder Ihre Muskeln zu wachsen beginnen, was für Mädchen ästhetisch nicht sehr ansprechend ist.