Eine ausgewogene Ernährung muss die erforderliche Menge an Nährstoffen liefern, die erforderlich sind, um Ihren täglichen Lebensmittelbedarf zu decken. Gleichzeitig ist es notwendig, ein Gleichgewicht zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Menge an Kalorien zu finden, die täglich konsumieren, was erforderlich ist, um die korrekte Energiebilanz aufrechtzuerhalten. Idealerweise sollten Sie so viele Kalorien konsumieren, wie Sie den ganzen Tag über brennen können.
Eine ausgewogene Ernährung sollte einzeln ausgewählt werden. Sie können Produkte nach Ihren eigenen Wünschen auswählen: Möchten Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse gewinnen oder den Körper einfach in gutem Zustand unterstützen? Das Essen wird jeweils völlig anders sein!
Eine ausgewogene Ernährung legt nahe, dass Sie 3-5-mal täglich in kleinen Portionen essen sollten, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate verteilt wie folgt:
- 50-60 Prozent der Energie müssen von Kohlenhydraten stammen, hauptsächlich Getreidekomplexe, Vollkornbrot, dickes Mehl und nur bis zu 10 Prozent Energie können in den Körper einfacher Zucker, Zucker, Zucker, Früchte, Honig gelangen.
- Von 20 bis 30 Prozent der Energie sollten von Fetten stammen. Die Verbrauchsstandards hängen jedoch vom Energiebedarf des menschlichen Körpers, des Alters, des Geschlechts, der Art der körperlichen Aktivität oder des physiologischen Zustands (Schwangerschaft, Krankheit) ab. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und zahlreichen Expertengruppen sollten Fette mindestens 15 bis 20 Prozent der Ernährungsenergie liefern, maximal 30 oder sogar 35 Prozent. Hier sprechen wir natürlich über die Fettsäuren, die aus Nüssen und Samen gewonnen werden können, sowie nicht umgeeinigtes Öl: Leinsamen, Olive, Sesam.
- 10-15 Prozent der Energie müssen aus Proteinen stammen, vorzugsweise aus der Anlage legaler Herkunft, Linsen, Kichererbsen.
Laut einer Studie im Bereich eines gesunden Lebensstils benötigt ein Erwachsener mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität 30 Kalorien für jedes Kilogramm Körpergewicht. Daher braucht eine Frau mit einem Gewicht von rund 60 bis 70 kg mindestens 2000 kcal pro Tag, um alle Prozesse des Körperlebens und dessen normaler Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenn es gleichzeitig ein hohes Maß an körperlicher Aktivität aufweist, sollte die Anzahl der konsumierten Kalorien größer sein.
Menü für eine angemessene Ernährung: Machen Sie eine Diät
Leider lässt uns sehr oft Zeitmangel, Ideen und ein ständiges Gefühl der Müdigkeit darüber nachdenken, was, wie und wenn wir essen. Tatsächlich ist die gesunde Ernährung jedoch nicht schwierig! Wenn Sie sich regelmäßig an einige einfache Machtregeln halten, wird dies bald zur Gewohnheit! Wir suchen also keine Ausreden und kümmern uns heute um unsere Gesundheit. Denken Sie daran, dass es von sich selbst abhängt.
Regelmäßigkeit
Teilen Sie die tägliche Ernährung in kleine Portionen. Das Coma 4-5 Mal am Tag alle 3-4 Stunden wird der Stoffwechsel beschleunigen und den Stoffwechsel verbessern. Regelmäßige Nahrung gleichzeitig hält den Blutzucker auf der richtigen Ebene und schützt daher den Körper vor Hungerangriffen, was häufig zu ungesunden Snacks führt und übermäßig isst. Das Frühstück ist 1-2 Stunden nach dem Erwachen und 3 Stunden vor dem Schlafengehen besser gegessen. Es ist wichtig, all diese Regeln zu beobachten, um schnell Gewicht zu verlieren, ohne den Körper zu beschädigen.
Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sollten so häufig wie möglich in großen Mengen konsumiert werden. Sie müssen mindestens die Hälfte der gesamten Diät in den entsprechenden Proportionen sein: ¾ - Gemüse, ¼ - Früchte. Die Auswirkung auf die Gesundheit ist auf den Gehalt vieler Vitamine (einschließlich Vitamine C, E, Folsäure, Beta -Carotin), Mineralien (einschließlich Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und Ballaststoffen zurückzuführen. Die Diät, die reich an Gemüse und Obst ist, wirkt sich auf die korrekte Funktionsweise von Verdauungs-, Immun- und Hormonsystemen aus.
Müsli und Müsli
Die Gruppen, die sie verwenden, werden empfohlen. Gruppen normalisieren die Verdauung, reinigen Sie den Körper und belasten Sie sie mit Energie. Müsli und Müsli müssen ein Bestandteil der meisten Gerichte sein. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die die Hauptergiequelle für den menschlichen Körper sind. Wählen Sie dickes Mehlbrot, integraler Reis oder eines der Getreide (Sarracenweizen, Gerste, Hafer, Hirse oder Roggen). Alle Getreideprodukte sind auch eine Quelle für Vitamine B, Magnesium, Zink und Faser, die den Verdauungstrakt regulieren und das Blutcholesterinspiegel reduzieren.
Milch- und Milchprodukte
In der täglichen Ernährung müssen Milchprodukte vorhanden sein: Natural Joghurt, Kefir oder Hüttenkäse. Dies ist eine Kalziumquelle für den Körper, der der Hauptblock der Knochengewebekonstruktion ist. Durch solides Käse sollten aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Salz nur von Zeit zu Zeit konsumiert werden. Es ist erwähnenswert, dass Milchprodukte häufig allergen sind, daher müssen sie Menschen mit Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten mit besonderer Vorsicht auswählen.
Fleisch, Fisch und Eier
Die Produkte dieser Gruppe sind eine nützliche Proteinquelle: das Hauptbaumaterial unserer Muskeln. Vergessen Sie sie also nicht. Es wird empfohlen, den Verbrauch von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten von bis zu 0,5 kg/Woche zu begrenzen, da, wie jüngste Studien gezeigt haben, ihr hoher Verbrauch zur Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen beiträgt. Es kann landwirtschaftliches Fleisch von Korralvögeln konsumieren oder im Ofen backen oder es durch Fische ersetzen (vorzugsweise Fett, das reich an ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Gruppe ist). 1-2 Mal pro Woche müssen sie auch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Linsen oder Kichererbsen konsumieren.
Gemüseöle
Der biologische Wert von pflanzlichen Ölen wird durch seine Fettsäurezusammensetzung und die Anzahl der verwandten Substanzen bestimmt: gesättigte Fettsäuren haben in Sesam, Sojabohnen und Baumwollöl. Gemüselöle sollten eine Ergänzung zur täglichen Ernährung sein, vorzugsweise als Salatdienststation. Das Raptoröl und das Olivenöl können zur Zubereitung kaltes und heißes Gerichte verwendet werden. Die verbleibenden Öle sollten keine thermischen Auswirkungen haben. Verbrennungs- und Sesamöle haben besonders nützliche Eigenschaften.
Salz und Zucker
Zucker und Salz sind die Aromen, die wir jeden Tag verwenden, ohne darüber nachzudenken. Wir geben Getränke in Getränke, es ist auch für die Zubereitung klassischer Kuchen erforderlich. Ohne Salz wird ein einzelnes tägliches Gericht nicht abgeschlossen. Es verbraucht nicht mehr als 5 g Salz pro Tag (1 kleiner flacher Löffel). Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Gewürze anstelle von Salz; Dies wird dazu beitragen, eine Schwellung zu verhindern. Es schränkt auch den Verzehr von Zucker und Süßigkeiten ein, da dies leere Kalorien sind, die keinen Nutzen haben. Ersetzen Sie sie durch frische Früchte, Früchte oder trockene Nüsse.
Wasser trinken
Wenn wir über eine angemessene Ernährung sprechen, vergessen Sie nicht, dass Wasser eines der Hauptelemente einer gesunden Ernährung ist. Zur ordnungsgemäßen Flüssigkeitszufuhr müssen Sie mindestens 8 Gläser pro Tag reines Wasser konsumieren. Kohlensäure und Getränke müssen im Hintergrund verblassen oder vollständig aus ihrem Leben verschwinden. Nehmen Sie eine Regel ein, um 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken: Das Wasser füllt Ihren Magen teilweise und erlaubt Ihnen nicht, übermäßig zu essen.
Wird nützlich sein:
- Essen Sie mindestens fünf Portionen verschiedener Gemüse und Obst pro Tag.
- Essen Sie mindestens zwei Fischportionen pro Woche.
- Mehr Pflanzenprodukte konsumieren.
- Begrenzen Sie die Menge des Verbrauchs von gesättigten Fetten, Zucker und Salz.
- Überspringen Sie keine Essensgerichte: Sie müssen ein komplettes Frühstück, Mittag- und Abendessen nehmen.
- Trinken Sie jeden Tag viel Wasser, etwa 6-8 Gläser.
- Körperlich aktiv sein.
Remote -Gewichtsverlustmodus
Harte Lebensmittelbeschränkung ist kurzfristig wirksam. Daher muss in einem Kefir oder Brei von Sarracenweizen sitzen, es muss darauf vorbereitet sein, dass verlorene Kilogramm schnell zurückkehren. Aber es kann seine eigene Ernährung so wieder aufbauen, dass es das Gewicht verringert und auf dem gleichen Niveau von mehr oder weniger 2 kg repariert wird. Dazu müssen Sie fraktionell essen: nicht dreimal täglich in großen Portionen, sondern in kleinen Dosen 5 -mal. Sie müssen auch alle Kalorien aufgeben:
- Soda süße Getränke;
- Alkohol;
- Desserts;
- Französische und gebackene Kartoffeln;
- Gorda rotes Fleisch;
- Würste und Würste;
- Flocken, schnelles Frühstück;
- Fastfood;
- Betten und anderes weißes Weizenmehl backen.
Die Ernährungsbasis muss frisches Gemüse und Obst sein, fettarmes und weißes Fleisch, Müsli, mit Ausnahme von weißem Reis. Es ist nützlich, ein Nahrungstagebuch zu erhalten, wenn alle Mahlzeiten selbst die bedeutendsten. Sie müssen auch die tägliche Kalorienrate für Ihr Gewicht und Ihren Lebensstil berechnen, 300-500 Einheiten davon nehmen und diesen Kalorieninhalt einhalten.